10 dicas de alimentação saudável para comer melhor

A alimentação é algo essencial para a nossa existência e, muitas vezes, está diretamente relacionada a bons momentos. Entretanto, você já parou para refletir sobre o que come em seu dia a dia e de que forma isso interfere em sua vida?

Muitas pessoas buscam dicas de alimentação saudável acreditando que incluir determinados tipos de alimento na dieta ou comer seis vezes ao dia será o suficiente. Porém, ter consciência sobre as características do alimento ingerido também é importante.

Que tal acompanhar mais de perto a relação da sua alimentação com a saúde?

Afinal, qual é a importância de comer bem?

Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), a alimentação não saudável está entre os principais agravantes para o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como: 

• diabetes;
• doenças cardiovasculares; 
• Acidente Vascular Cerebral (AVC).

Dessa maneira, fica evidente que a alimentação saudável está diretamente relacionada à saúde e isso todos sabem. Mas você sabe de fato quais são os benefícios de se alimentar corretamente? Confira os 6 principais benefícios de comer bem:

1. Nutrição adequada para o corpo

Em primeiro lugar, uma alimentação balanceada e com alimentos nutritivos fornece energia, além de vitaminas e minerais ideais para que o corpo esteja em pleno funcionamento. 

2. É bom para o coração

Com o corpo bem nutrido, há uma melhora na saúde cardiovascular, diminuindo as chances de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e acidentes vasculares cerebrais. 

3. Previne doenças crônicas

As chances de desenvolver doenças crônicas como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, osteoporose e questões que envolvem o sistema digestório também se tornam menores.

4. Saúde mental e bem-estar

Além da questão física, a saúde mental também é muito beneficiada pela alimentação saudável. A ingestão frequente de minerais, vitaminas e ômegas-3 contribui para o bom funcionamento do cérebro e para a produção de serotonina, melhorando o humor e reduzindo o risco de doenças como ansiedade e depressão.

5. Aumento da produtividade

Outra consequência de uma boa alimentação é uma certa melhora na produtividade. Pequenas refeições ao longo do dia com comidas nutritivas podem fornecer mais energia e impactar positivamente no nosso desempenho cognitivo, conforme artigo da Harvard Business Review.

6. Benefícios estéticos

Por fim, comer bem ainda influencia na questão estética, desde a saúde da pele e dos cabelos até o controle de peso e ao desenvolvimento de massa muscular, causando uma melhora na autoestima.

Dicas para uma alimentação saudável

Agora que você já sabe por que cuidar da alimentação é importante, que tal colocar bons hábitos em prática? 

Abaixo, listamos dez dicas explicando como é possível ter uma alimentação saudável a partir de ações simples, assim como os principais tipos de alimentos que devem estar em sua dieta.

1. Consuma alimentos naturais e integrais

Alimentos naturais e integrais são aqueles que não passam por processamento industrial ou processos de modificação, como adição de conservantes e outros ingredientes. 

Eles costumam trazer mais benefícios à saúde por oferecerem maior densidade nutricional (mais nutrientes), com menor teor de açúcares, gorduras trans e ingredientes artificiais.

Com relação aos alimentos integrais – pães, massas, cereais, grãos e farinhas, podemos ressaltar que são uma maior fonte de fibras (em comparação aos não integrais), o que promove melhor digestão, mais saciedade e diminuição da carga glicêmica. 

Já os naturais e não processados, como frutas, verduras, legumes e carnes, tem menor índice de sódio, e, em geral, menor teor calórico, já que os ultraprocessados costumam ser considerados ricos em calorias vazias (não oferecem benefícios nutricionais).

2. Mantenha sua hidratação

Ter bons hábitos alimentares também envolve a ingestão adequada de água. Ao manter-se hidratado, o funcionamento dos órgãos é melhorado, pois o líquido é essencial para funções como a absorção de nutrientes, transporte de oxigênio, circulação sanguínea e digestão.

Além disso, a água contribui para funções cognitivas, regulação da temperatura do corpo e lubrificação de articulações, fluidos e secreções, conforme explicado pela Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

É recomendada a ingestão diária de 35ml de água por cada quilo do seu corpo — uma pessoa de 85 quilos, por exemplo, deve ingerir 2,9L de água diariamentetodos os dias. Caso você não tenha esse hábito, comece estipulando uma meta diária, anotando todas as vezes que beber um copo.

Outra dica é ter sempre uma garrafinha de água em mãos, seja durante o trabalho, durante atividades físicas ou até em momentos de lazer. 

A princípio, se for muito difícil, experimente aromatizar o líquido com rodelas de limão ou laranja, pedaços de gengibre ou pepino, ou ramos de hortelã. Aos poucos, esse hábito começará a fazer parte da sua vida e os benefícios serão aproveitados naturalmente.

3. Reduza os alimentos industrializados e refinados

Quando observamos os hábitos alimentares dos brasileiros, segundo pesquisa do Ministério da Saúde (MS), podemos perceber que refrigerantes e alimentos ricos em gordura e açúcar podem ser mais frequentes que frutas e hortaliças, especialmente entre os adolescentes.

Esse dado pode ser preocupante, já que alimentos industrializados e refinados têm baixo valor nutricional, elevados teores de açúcar, sódio e gorduras trans e podem ter alta quantidade de conservantes. 

Todos esses índices são indicados como fatores maléficos à saúde e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e crônicas. A boa notícia é que é possível substituir esse tipo de alimento e ter uma dieta mais rica. 

Substitua doces e salgadinhos por frutas e snacks naturais e preste atenção aos rótulos dos produtos, observando e evitando aqueles itens que trazem muitos aditivos e altos índices de sódio, açúcar e gorduras (trans e saturadas).

Em um primeiro momento, se você está muito acostumado com industrializados ultraprocessados, essas substituições podem ser estranhas. Ainda assim, o seu paladar mudará gradualmente e o interesse por novos tipos de alimento pode surgir.

4. Inclua alimentos antioxidantes

Já falamos a respeito de naturais e integrais, mas sabia que existem alimentos ricos em oxidantes? Eles desempenham uma função essencial no nosso organismo, pois amenizam os danos causados por radicais livres.

Essas moléculas se acumulam em nosso corpo diariamente graças à poluição do ambiente, tabagismo, uso de medicamentos e consumo de bebidas alcoólicas. Elas podem levar ao envelhecimento precoce, inflamações e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e crônicas.

Os alimentos oxidantes, por sua vez, são ricos em substâncias como vitaminas C e E, flavonoides, carotenoides e licopeno, que neutralizam os efeitos dos radicais livres e auxiliam na proteção do organismo.

Entre os principais alimentos antioxidantes que devem estar na sua dieta, podemos citar verduras verde-escuras e frutas:

• rúcula;
• agrião;
• couve;
• laranja;
• acerola;
• limão.

5. Procure reduzir a farinha branca

A farinha branca está presente em muitos alimentos populares, como pães e massas. Porém, o que muitos não sabem é que se trata de um alimento refinado, que passa por um processo de moagem, e que, durante esse processo, perde boa parte dos seus nutrientes.

Isso resulta em um alimento com baixo valor nutricional, baixo teor de fibras e alto índice glicêmico — ou seja, tem uma rápida digestão, podendo elevar os níveis de açúcar no sangue. 

Uma maneira de reduzir o consumo é substituir alimentos à base de farinha branca por farinhas integrais de trigo e arroz, ou até por farinhas de aveia e amêndoas, que são ricas em fibras e nutrientes.

6. Relacione alimentação e esporte

A prática de exercícios físicos é constantemente atrelada a um dos principais hábitos para evitar doenças cardiovasculares, fortalecer ossos e músculos, melhorar a saúde mental e ter uma melhor qualidade de vida.

Para amplificar o resultado dessas práticas esportivas, é possível relacioná-las com dicas de alimentação saudável. 

Consumir carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, é uma ótima maneira de ter uma boa fonte de energia e proporcionar um bom desempenho nos esportes. 

Já as proteínas são essenciais para uma composição muscular intensa e duradoura e desempenham um papel essencial no fortalecimento. Entre os alimentos com essas características estão as carnes magras, peixes e ovos.

7. Faça suas refeições com calma

Além da preocupação sobre o que se come, também é essencial se atentar à forma que você come. Isso porque fazer as refeições com calma, mastigando bem os alimentos e aproveitando o momento, pode ocasionar uma melhor digestão e absorção dos nutrientes. 

Para criar esse hábito, que faz parte de uma técnica chamada de mindful eating, separe um tempo para fazer suas refeições sem correria. Durante esse período, mastigue bem os alimentos, com pequenas pausas entre uma garfada e outra. 

Se possível, elimine distrações, como o celular e a televisão, pois, pois elas podem roubar o foco do alimento. Ao fazer as refeições dessa maneira, você cria uma relação mais saudável com a comida, e ela passa estar ligada a momentos de prazer e felicidade, gerando mais saciedade e bem-estar.

8. Não passe muito tempo sem comer

Nosso corpo precisa de energia para estar em pleno funcionamento. É por isso que, para termos a energia diária para todas as tarefas que fazemos, não podemos ficar grandes períodos sem comer.

A recomendação é que sejam feitas entre três e seis refeições ao dia, sendo café da manhã, almoço e jantar as principais, além de pequenos lanches intermediários. Isso varia de acordo com o indivíduo, portanto, o ideal é ter acompanhamento profissional para entender o seu caso.

Distribuir melhor as refeições faz bem à digestão e evita que você chegue ao horário do almoço ou jantar com muita fome (proveniente de longos períodos sem alimentação) e acabe exagerando ou fazendo as refeições sem a calma necessária.

9. Cuidado com restrições

Todos já ouvimos falar sobre alguma dieta restritiva “milagrosa” para a perda de peso. Entretanto, o que muitos não falam é que esse tipo de alimentação pode ocasionar consequências à saúde, e gerar o chamado efeito rebote, podendo, de acordo com estudos, gerar compulsão alimentar e ganho de peso.

Portanto, sempre que a alimentação estiver em foco, o melhor caminho é optar pelo equilíbrio, reavaliar os hábitos e substituí-los lentamente, reeducando o paladar e a relação com a comida. 
Para quem está em busca de emagrecimento, os resultados podem não ser tão rápidos quanto o das dietas restritivas, mas devem ser mais duradouros e saudáveis.

10. Busque acompanhamento nutricional

Por fim, lembre-se que alimentação e saúde caminham lado a lado. Se o seu objetivo é manter bons hábitos alimentares, é imprescindível fazer acompanhamento com profissionais para obter orientações personalizadas, conforme seu caso.

Os nutrólogos devem prescrever exames regulares para identificar se há deficiências nutricionais. Se você tiver alguma condição específica, ele cruzará essas informações para orientá-lo sobre seus hábitos.

Já o nutricionista poderá ajudar a montar uma dieta de acordo com sua idade, gênero, estilo de vida e objetivos, como emagrecimento, ganho de massa muscular ou melhoria de hábitos alimentares.

O papel da nutrição e da nutrologia

Quando se fala no acompanhamento profissional, uma dúvida frequente é: devo me consultar com um nutricionista ou nutrólogo? A resposta é: preferencialmente com ambos! Cada um terá sua especialidade, e poderá auxiliá-lo de alguma forma.

Mas quais as diferenças? Em primeiro lugar, a Nutrição estuda os alimentos, seus nutrientes e os efeitos em nosso organismo. Os nutricionistas são justamente os responsáveis por avaliar nosso estado nutricional, e a partir daí, prescrever dietas e dicas de alimentação saudável. 

Já os especialistas em Nutrologia são aqueles que estudam os nutrientes (presentes nos alimentos) e como eles influenciam em nossa saúde. Por isso, eles podem diagnosticar doenças, intolerâncias, distúrbios e deficiências alimentares, e auxiliar nos tratamentos.

Tanto a nutrição quanto a nutrologia desempenham um papel em nosso bem-estar e ambos podem trabalhar juntos e contribuir para a saúde individual de maneira mais completa.

Para monitorar seus índices e acompanhar o seu progresso, visitar esses profissionais de tempos em tempos, conforme estipulado em suas consultas, será essencial.

Com o Cartão dr.consulta, é possível agendar consultas com nutricionistas e especialistas em nutrologia para melhorar seus hábitos alimentares e fazer um acompanhamento personalizado. 

O agendamento pode ser feito online e você tem 30% de desconto em qualquer consulta ou exame, além de ter descontos em medicamentos e poder incluir até quatro dependentes, de acordo com a modalidade.

Fontes:

• Alimentação saudável | Organização Pan-Americana da Saúde (Opas)
• Atenção plena aplicada à nutrição | Telessaúde – SC
• Água, Hidratação e Saúde | Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)
• A função dos antioxidantes nos alimentos | Codeagro
• Nutrição e imunidade | Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)